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　　今年23岁的女市民小胡身高1米58，体重已经有170斤。因为身体的肥胖，小胡有些不自

信，希望通过减肥改变自己的形象。听信于某减肥药快速减重的宣传，小胡吃了近一个月。

不仅体重没减下来，身体还出现了毛病——月经不调了，而且越来越严重。无奈之下，她到市

第五人民医院就诊。据了解，近期岛城的各大医院就出现了不少因为减肥出问题的病号。

　　“询问病情，才知道小胡是吃了减肥药。现在越是年轻的市民越是容易选择药物减

肥，而这很容易造成内分泌的失调。对女性患者来说，月经失调很普遍。我们给小胡调

理了一下，月经才正常。后来给她做了中药调理减肥，减重比较明显。”五医减肥门诊医

生董娟说，最近她接诊的病号中就有不少是因为过度减肥出了问题。 26岁的姑娘小林有糖尿病，想

通过减肥，改变形象也降低血糖。为此，她花170元在网上购买了很多年前流行的“7日瘦身汤”方

子，根据这个方子每天在家把洋葱、芹菜、辣椒等榨蔬菜汁喝。 “她本来就有糖尿病，最后喝

得上吐下泻，都站不起来了，打120求助才到了医院。经过检查，她患上了糖尿病酮症

酸中毒，这是一种严重的糖尿病并发症，就是因为她过分减肥热量太低造成的。

专家提醒↓↓↓

　　“春天的减肥最重要的还是运动。只喝果汁，没有其他的营养成分，蛋白质特别低，肯定是不行的。没有蛋白质摄入，肯定要分解蛋白质，肌肉就少了，而不是减脂肪。”董娟说，充足的户外运动，多晒太阳，可以让骨密度变大，人的肌肉成分增多，人也会显得更苗条。只靠少吃，脂肪分解后皮肤也会松弛。

 

小编说　　你知道吗？有氧练习与调节饮食其实是减肥最好的方法之一。这不但可以通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率，而且还可以减掉身体局部的脂肪。　　今天我们用一组非常实用的动图来教你如何健康的分分钟瘦成闪电！

 

腿部运动 

一、大腿前侧

【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组，每组20次。

 

【动作二】请坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复3组20次。

【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。3组20次。

二、大腿后侧

 

请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复该动作3组20次。

三、小腿

 

想必大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

 

 

 

优美的背部 


【动作一】请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

【动作二】双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

 

胸部练习 

【动作一】这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，避免背部受伤。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。

 

垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。

【动作二】请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。

【动作三】这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。重复动作2组20次。

【动作四】俯卧撑。这个动作很常见，但是这张图的动作建议比较有力量的人来做，如果力量不够很容易受伤。2组10次。

 

 

手臂和肩膀手臂后侧
 

【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3*5磅）。右手弯曲在脑后，尽量向下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

 

【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。做这个动作时要先确定椅子的稳定性，要不然很容易受伤。重复动作2组，每组20次。

 

肩部运动
 

【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

 

【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

臀部
 

【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。

 

【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

 

【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触，不要离开。重复此动作2组30次

 

【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

 

【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

 

【动作六】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖，不要放松。 每侧重复3组20次。

 

腰部练习

 

【动作一】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

 

 

【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

 

 

上腹部的锻炼方法
 

【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次。

【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1*3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10到15次。

【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

 

下腹部的练习

 

【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30到60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次

【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25至30次。

【动作三】站立，双脚稍微分开，右手放在腰间，左手持哑铃（2-3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

露肉的季节马上就要来了！

一起健康的运动～

跟肉肉轻松的说拜拜！

（来源：青岛大众网据青岛晚报、网络综合整理）

 

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责任编辑：大楠

 

 

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