昨天吃饭，领导感慨说毕业那年还有八块腹肌呢，现在只剩下一坨腹肌了！

然后豫姐屁颠屁颠儿的给领导看了一个网友的减肥贴，领导看完决定把减肥提上日程了

（不知道姐这个月工资会不会涨）

不能只给领导看，好事给大家一起分享↓

本帖来自@竹林的风/yb

说起减肥对每个人来说，都觉得是一件很辛苦的事情 ；但是，只要是事情，终归有章可循，只要掌握对了方法，减肥其实也是一件轻松的事情；减肥就是要减心，能不能减下去，终归是要看自己的心情。好了，书归正传，下面来聊一聊本人的减肥心得吧 ！

故事还得回到六年前，那时候刚大学毕业，体重131斤，标准的一帅小伙儿。可是随着工作的繁重，生活的压力，渐渐的体重呈直线上升趋势，短短六年时间，体重已经增加到最高时的168斤。故方有减肥的想法，可是每次的反抗总归于失败，不是自己不想减，只是很多借口充斥脑海：没时间、工作太忙、减肥太累等等；就这样，一直斗争与反抗了很久。因此减肥第一条：不要找借口！所以在2014年8月底，下定决心一定要减下来，给自己一次挑战，此次必须成功。

注：8月底的时候体重163斤。

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减肥总纲要就六个字：管住嘴 ，迈开腿 ！

虽然只有六个字，但却囊括了减肥的主旨。要明白什么苹果减肥法，药物减肥法，等等都是瞎扯蛋，人一定要遵循自然之规律，遵循能量守恒之定律，否则一切减肥都是建立在以健康为代价的基础之上，都是不可能成功的。

管住嘴：这句话的意思不是说，不要吃，而是要精确的吃好，吃饱！首先我们要分清出，引起人体肥胖的脂肪都是哪里来的。因为摄入热量过多，而人体每天需要的热量又不足以将摄入热量全部消耗，因此就形成了热量的堆积，而这部分堆积的热量就形成了脂肪，久而久之就引起了肥胖。

那么，问题就简单了，尽可能的减少热量的摄入不得了吗？对呀！

然生活中，那些食物容易产生脂肪，属于高热量的食物呢？当然是肥肉，甜食这些了。因此在减肥期间一定不要吃。而吃什么呢，要多使用一些蔬菜之类的，使用素食。这样不仅可以增加饱腹感，不至于饥饿，又能满足人体热量的需求。另外因为淀粉类食物容易转化为糖类，也尽量少吃，所以，土豆，红薯呀之类的尽可能的不吃；馒头，面条之类的也尽可能的少吃！

明白了吃什么之后，就要明白下一个问题：基础代谢。

这个是什么东东呢，他就是每天为了维持各器官，所需要的最低能量。也就是说，最低吃这热多，不然你会死掉的，呵呵，开个玩笑，死当是然不会，只是会呈现出不健康的生活方式。有小朋友就开始问了，我该怎么计算我自己的基础代谢呢。

别急嘛！

下面附下两个公式：基础代谢英文全称是basal metabolic rate的意思，因此他就简称BMR！

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

就拿我来说吧，体重70公斤，身高172，年龄28，那么我的基础代谢就是：

(13.7×70(公斤))+(5.0×172高(厘米))-(6.8×28)+66=1694.6

也就是说，我每天应该保持最低1694.6千卡的热量摄入，但是这仅仅是我的最低热量摄入，加上我的运动，开车，工作等等，我每天应该保持在2000-2200千卡以上。当然减肥期间保证最低的热量摄入就可以了，也就是说1700千卡左右就好了。好了，各位小伙伴们算算自己的吧，看您每天需要吃多少食物的热量！

对了，还有一个问题，蛋白质的摄入，因为人体每天要保证基础代谢，以及各器官的运作，一定要保证一定量的蛋白质摄入，有人问了，吃多少合适呢。答案很简单，一个鸡蛋；或者一杯250毫升左右的脱脂牛奶，记住一定是脱脂的！

上面说明了，您每天需要吃多少东西，可是很多人会有一种疑问，每种食物有多少热量，我每天该怎么计算我摄入的热量呢，这么嘛。自然是找度娘呀，你比方说百度一下：鸡蛋的热量，茼蒿的热量，米饭的热量，伟大的度娘都一一展现在你眼前！薄荷网上面也可以查。

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好了，说完了管住嘴。下面再说说迈开腿的问题：

健康的减肥方式，一定要运动，只有运动减掉的脂肪才是最不容易反弹的，也是最健康的减肥方式，因为运动可以增加您的心肺功能，促进身体各器官的协调。

很多人要问了，运动多久才可以减掉脂肪呢，答案就是持续15分钟以上的运动，也就是说一定要做有氧运动。因为在15分钟以下的运动都是有肌糖原和肝糖原在供应能量，只有运动大于15分钟以后，血糖浓度降低，这时候人体就会分泌胰高血糖素，分解体内脂肪酸，就开始了人体脂肪的消耗过程。

因此一定要保证每天40到60分钟持续不断的无氧运动量；否则是不会消耗脂肪的，也就是说你白运动了。

既然运动，很多人都想问，运动多久可以消耗一公斤脂肪呢。别急，紧接着就要说到这了！人体一公斤脂肪是7700大卡的热量，也就是说，你的运动消耗的热量加在一起，等于7700千卡，你就会减掉一公斤的体重。

而我建议的运动方式就两种：慢跑和骑自行车。

下面附上集中运动消耗热量的数据：

慢走(一小时4公里) 255 卡

快走（一小时8公里） 555 卡

慢跑(一小时9公里) 655 卡

快跑(一小时12公里） 700 卡

单车(一小时9公里) 245 卡

单车(一小时16公里) 415 卡

单车(一小时21公里) 655 卡

有氧运动(轻度) 275 卡

有氧运动(中度) 350 卡

亲们，如果每天坚持以九公里的速度慢跑一个钟头，基本上10天你就可以减掉一公斤的体重哦这就是运动的减肥结果！
还有一个APP，动动计步，虽然热量计算不准确，但是运动的步数还算准确，减肥期间一定要保证每天有两万步以上的步数！

总之对于减肥，我就总结一句话：管住嘴，迈开腿，要吃饱，拒绝糖，低油脂，更健康！

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弄清楚这些问题之后，来说说我两个月的减肥成果过程吧：

从9月初，到10月底，大约60天，体重下降了22斤，现在保持在141斤左右。

每天保证清淡的饮食，炒菜的时候保证低油（以前炒菜放的油减半），低盐，摄入热量基本控制在1700大卡左右。

下面说说我的食谱吧：

早餐：

鸡蛋或者脱脂牛奶一杯100大卡左右

蒸的铁棍山药半根，60大卡左右

素包子一个，或者5毛钱的馒头一个150大卡左右。

午餐：

米饭一份，大概200大卡左右

青菜炒豆腐或者蔬菜一份，基本也在200大卡左右

粥一份300大卡左右，

晚餐：

稀饭一份，基本在200大卡左右

包子或者烧饼一个150大卡

蔬菜一份200大卡

另外每天保证一定的水果摄入，基本在300卡左右。吃这么多，可能会饿的，怎么办，黄瓜或者萝卜管够，这段不是萝卜上市的季节吗，多吃萝卜吧。古人常说：冬吃萝卜，夏吃姜！也是有一定道理的！

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运动：

一定别说自己没时间，鲁迅先生说的好，时间就如海绵，只要挤，总会是有的；

因此，决定改变作息时间，保证每天晚上十点之前上床睡觉，早上五点半起床，慢跑一个钟头，基本上是10000步左右；

因为是在19楼上班，因此早上上班，拒绝电梯，从楼梯上走上去，大概是342个台阶。

然后下午骑自行车，距离大概是20-30公里之间。骑行时间基本是周一到周五！这就是我减肥期间的运动量了。

当然，在减肥的时候会遇到一个平台期，比方说我从过了国庆之后到十月低之前基本都是在72-73公斤左右徘徊，这个时候一定要坚持，只有打破这个平台期，打破人体的自我保护程序，你才可以进入下一个减肥期。你的减肥才算成功！

好了，这就是减肥心得了。

｛中午吃饭的时候，几个朋友主动要吃素，说小伙，你都减了这么多了，我们也要减肥，哈哈因此，决定写下这篇减肥心得。没想到在不经意间影响了这么多人，前几天周姐开始了；昨天，杨总也在问我怎么减下去的，他也要开始减肥，早上的时候，巴老板说要减掉5公斤；上午曾磊打电话问饿了怎么办。呵呵，总之，祝各位减肥成功！虽然，现在大家伙只是先胖一会玩玩，但玩够了，就开始减肥吧！｝

附照片：